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Comment moins vapoter ?
Les raisons de moins vapoter la cigarette électronique
La cigarette électronique est une aide au sevrage tabagique. Son rôle est de vous aider à cesser de fumer grâce à l’inhalation d’une vapeur contenant de la nicotine. Elle est donc un moyen de lutte contre le tabagisme. Grâce au vapotage, vous pouvez remplacer la cigarette normale et combattre les méfaits du tabac sur la santé.
Le sevrage du tabac se déroule généralement en deux étapes :
- le sevrage tabagique où vous remplacez les cigarettes classiques par un kit de cigarette electronique ;
- le sevrage nicotinique où vous diminuez la quantité de nicotine inhalée afin de vous sevrer de votre addiction à la nicotine.
Il est très important de respecter ces étapes pour ne pas aller trop vite, provoquer un manque (craving ou envie de fumer) et rechuter dans le tabagisme actif. Une fois que vous n’êtes plus dépendant à la nicotine (dépendance physique et psychologique), vous pouvez envisager d’arrêter la cigarette électronique.
Moins vapoter est une dernière étape qui finalise votre arrêt du tabac et vous libère définitivement de toute accoutumance, que ce soit la nicotine ou la gestuelle de fumer. La vaporette est un outil. Elle s’adapte à vos besoins.
Attention cependant à ne pas aller trop vite. L’avantage de l’ecigarette est que vous pourrez toujours la garder dans un coin et la vaper quand vous en ressentez le besoin.
Pour arrêter de fumer de manière pérenne et efficace, nous vous conseillons de contacter un tabacologue ou un spécialiste de santé qui construira un programme de sevrage sur mesure selon votre profil, car chaque fumeur et chaque vapoteur est différent.
Étape 1 pour vapoter moins : se sevrer de son addiction au tabac
Vous ne pourrez pas réduire votre consommation de cigarettes électroniques sans diminuer votre consommation de tabac. Le vaping et la dépendance au tabac sont liés. Plus vous fumez et plus vous serez susceptible de vapoter.
Les « gros fumeurs » qui consomment un paquet de cigarettes normales par jour ont une consommation d’e-liquide supérieure aux « petits fumeurs » ou aux fumeurs occasionnels.
Ainsi, la première étape pour moins vapoter est, en priorité, d’arrêter le tabac.
En tant que substitut nicotinique, le vaporisateur personnel peut remplacer la cigarette classique. Il imite la gestuelle et les sensations : vapeur au lieu de fumée, aspiration, hit en gorge, saveur…
Vapoter est plus sain que fumer
La différence entre la vape et le tabagisme est que la première est bien moins nocive que la seconde.
La combustion du tabac produit une fumée de cigarette dangereuse. Elle contient des produits chimiques et cancérigènes comme le monoxyde de carbone et le goudron. Ces derniers sont notamment responsables de maladies cardiovasculaires, respiratoires ainsi que certains cancers (comme le cancer du poumon).
La vapeur, quant à elle, est produite à partir d’un liquide pour cigarette électronique contenant du propylène glycol, de la glycérine végétale, des arômes et de la nicotine. C’est tout. Il n’y a pas de produits du tabac ni de combustion. L’aérosol est moins toxique que la fumée de tabac. C’est pourquoi certains cardiologues et pneumologues recommandent la vapoteuse à la cigarette ordinaire aux fumeurs qui veulent cesser complètement de fumer.
Astuces pour réussir son sevrage tabagique
Pour réussir votre arrêt de la cigarette, prenez votre temps. La première étape consiste à acheter un kit complet, de préférence rechargeable au lieu d’une puff jetable (ce sera plus économique). Si vous êtes débutant, privilégiez un starter-kit composé d’une ecigarette simple d’utilisation sous forme de mod box, pod ou stick.
Une fois votre starter-pack en main, choisissez un flacon d’eliquide français. Ce dernier doit contenir une dose de nicotine adaptée à vos besoins. Au début du sevrage, il est nécessaire d’inhaler une vapeur dont la teneur en nicotine est similaire à celle d’une cigarette. Autrement, c’est le manque de nicotine assuré.
De plus, qui dit manque de nicotine, dit envie de fumer, dit possible rechute dans le tabagisme. C’est pourquoi bien choisir le taux de nicotine de ses liquides pour cigarette électronique est essentiel afin de réussir son sevrage tabagique.
Une fois tous ces éléments en place, il ne vous reste plus qu’à remplir le verre pyrex du clearomiseur, installer la résistance avec une bonne valeur ohm (idéalement élevée pour votre première vape) et régler la vapote (inhalation indirecte, wattage variable…).
Étape 2 : commencer le sevrage nicotinique
Attendez plusieurs semaines après le début de votre sevrage tabagique pour passer au sevrage nicotinique. Nous vous conseillons de suivre ces étapes à votre rythme et de manière progressive pour assurer leur efficacité. Laissez-vous le temps de vous habituer au vapotage et à ses effets.
Une fois que vous vous sentez accoutumé et prêt à lutter contre votre dépendance, vous pouvez diminuer le dosage de nicotine de votre juice de vape. Là encore, allez-y progressivement. Commencez par baisser la concentration en nicotine de 1 à 2 mg/ml, attendez quelques semaines le temps de vous habituer, puis réduisez encore la dose.
L’eliquide DIY est une solution efficace pour personnaliser les taux nicotiniques. Vous pouvez, grâce au booster de nicotine qui se mélange à la base liquide PG/VG, contrôler au millilitre près la quantité de nicotine.
La vapote permet un sevrage plus personnalisé que les substituts nicotiniques vendus en pharmacie.
Baisser le taux de nicotine des eliquides
Pour moins vaper la clope électronique, vous devez réduire votre degré de dépendance à la nicotine. C’est pourquoi réduire progressivement les doses de nicotine dans l’eliquide vous permettra de faire décroître vos besoins (liés à l’addiction) et d’espacer les pauses vap’.
Pour baisser le taux de nicotine, deux options s’offrent à vous :
- acheter une fiole d’eliquide tout prêt avec une dose inférieure à celle que vous consommez habituellement (ex. passer d’un jus à 18 mg/ml à 11 mg/ml) ;
- faire votre eliquide maison en ajoutant la quantité de boosters de nicotine adaptée à vos besoins (et ainsi ajuster le rythme du sevrage selon vos symptômes).
Le sevrage nicotinique peut déclencher des effets secondaires comme une prise de poids liée à un appétit plus grand, des maux de tête, de la toux, des troubles digestifs… Ces signes sont positifs ! Ils signifient que votre corps se détoxifie des substances toxiques accumulées par vos années de tabagisme.
La toux des vapoteurs, par exemple, signifie que les cils vibratiles de vos bronches sont en train d’évacuer le mucus ainsi que les toxines laissées par la cigarette traditionnelle. C’est donc une bonne nouvelle ! Rassurez-vous, ces effets indésirables sont passagers. Ils durent de quelques jours à quelques semaines selon les personnes.
Espacer les pauses vaping
Plus vous vous rapprochez d’une consommation d’eliquide sans nicotine, plus vous pouvez espacer les pauses vaping. Une fois de plus, écoutez-vous, soyez tolérant avec vous-même et ne forcez pas quand vous avez envie de vapoter.
Tout l’intérêt de la vape est de pouvoir l’utiliser sans culpabiliser quand vous en avez besoin, plutôt que de foncer chez le buraliste pour acheter un paquet de tabac. L’aérosol inhalé est moins nocif que la fumée, rappelez-vous.
Vous pouvez étendre les pauses vape de manière graduelle. Commencez par tenir 30 minutes sans vapoter, puis 1 heure, 1 heure 30... Ou alors, supprimez petit à petit des pauses vape comme la pause du matin à la machine à café ou celle du soir au moment de quitter le travail. Personnalisez vos objectifs !
3 conseils pour diminuer l’envie de vaper
L’envie de vaper est liée à deux éléments :
- la dépendance à la nicotine si vous n’avez pas terminé le sevrage nicotinique ;
- l’accoutumance psychologique (les routines, la pause vape ou clope difficile à supprimer, le fait de tenir un objet dans la main, ce qui peut paraître rassurant pour certains, etc.).
Comprendre d’où vient votre craving vous aidera à trouver des solutions adaptées pour le contourner et l’effacer. Un soutien psychologique avec un thérapeute peut aussi s’avérer utile en cas d’addiction psychologique. Les tabacologues peuvent vous accompagner dans ce processus de désaccoutumance.
Pour moins vapoter, agissez sur tous les aspects de votre dépendance.
1. Identifier les éléments déclencheurs
Quand le désir de vapoter se déclenche-t-il ? Le matin au réveil ? Après avoir mangé ? Le soir ? Repérer les moments où vous ressentez une forte envie de vaper, mais aussi les émotions qui vous donnent envie d’inhaler la vapeur (stress, frustration, enthousiasme…), vous aidera à désamorcer certaines situations.
2. S’occuper l’esprit
Un bon moyen de moins vapoter et de ne pas penser à l’e-cigarette est de vous occuper la tête. Attention à la dépendance de substitution, quand vous pensez devoir « remplacer une addiction par une autre ». En général, ce besoin survient quand vous êtes toujours addict à la nicotine.
Pour éviter l’envie de vaper, vous pouvez mettre en place de nouvelles habitudes : faire du sport ou augmenter votre niveau d’activité physique, trouver une nouvelle activité de loisir…
3. Gérer le stress
Le stress est l’un des principaux facteurs de la rechute dans le tabagisme. Les envies de nicotine sont stressantes. Le corps subit un sevrage, ce qui impacte forcément votre niveau de cortisol et d’anxiété. Cet arrêt du tabac et de la vape est un moment angoissant pour lui.
Apprendre à gérer votre stress physique et psychologique vous aidera à moins vapoter. Vous pouvez pratiquer des activités anti-stress comme la lecture, la musique, passer du temps avec vos proches. En somme, faire des activités qui vous font plaisir.
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Publié le 20/06/2024 et modifié le 07/09/2024 dans Vos questions sur la cigarette electronique par l'auteur Neovapo.